パーソナルトレーニングでくびれを作る体型分類
お客様はひとり一人、骨の形や筋肉の大きさ、関節等、骨格や姿勢を含めた体型、運動する能力がことなります。また、内臓や脳の働きも人それぞれです。それは家族を含め、同じ人間はいません。
今まで歩んできた人生や生活習慣、生活環境も異なります。
理想の体型を手にいれる方法は、あなたが自分の体型が、どんな体型をしているのかを知らなければ手に入れることはできません
代表シバタ
トレーニングを行う上で注意をしたいことは、体型に伴ってトレーニングを行い、上半身と下半身のバランスを崩さないことです。
今日は、è-Styleでお客様に向けて行っている、体型別・姿勢別の分類、どのようなトレーニング行うことがよいのかをご紹介いたします。
気になるところから読む
美しいには法則がある
間違ったスクワットや、デッドリフトの重いオモリを使った筋力トレーニングを行うと、脚やお尻は大きく見えたり、引き締まったけど脚のラインの形が崩れたりと、キレイになりたいのに、あなたがイメージした体型を違う姿になってしまうので注意をしてください
è-Style代表シバタ
当スタジオの特徴の一つに、お客様ひとり一人の体型に合わせたエクササイズ・トレーニングの提供できることです。そのために、お客様の体型あった、ウエストラインやヒップラインが手に入れることが可能なのです。
惹かれるデザインには、「黄金比」（1：1.618）というものが採用され、人間の目が無意識に「美しい」と感じる比率とされています。
それはあなたのカラダにおいても同じことが言えます。
まずは自分自身の体型を知る
あなたが目指すべき理想的なカラダとはなんですか？
- 短期的で食事制限など過度な楽しくない痩せるだけのダイエット
- あなたをしっかりと見ないありきたりなパーソナルトレーニング
もしあなたがそれらを選んでいるとしたら、あなたのなりたい身体・なるべき身体へ向けて、努力の方向が間違っている可能性があります。
すべての人が理想とするプロポーション像ではなく、一人ひとり生活習慣や身体つき、姿勢が違うように、一人ひとりの女性が自分自身のらしさを引き出す生まれ持った体型に合ったボディメイクのパーソナルトレーニングを提案します。
５つの体型タイプと３つの姿勢のタイプ
あなたの生まれ持った体型から理想的な体型を見つけていきます。
なりたい体型があっても、実際は骨盤の幅、骨の付き方、クセ、筋肉などでなりたくてもなれない体型があります。
一つ言えることは、あなたの魅力はあなた自身だということです。
ですのであなたに合った理想的なカラダを、トレーナーと一緒になって創っていきます。
５つのタイプ別の体型を知る
体幹の長さ（縦幅）に対する、骨盤幅・胸幅・ウエスト幅（横幅）の比率や、身長に対する部位の周囲径、横幅による身体の各パーツ（ウエストや太もも、ふくらはぎなどの周囲）の比率などによって生まれ持った骨格体型を導き出していきます。
現在のあなたの体型が、X型・A型・I型・V型・O型のどの体型で、あなたにとって理想的な体型がどれなのかを見つけ出します。
そして各比率を参考に少し細くした方がいいのか、太くした方がいいのかをお客様にお伝えしています。
そして、この数値を参考にして上半身にボリュームを出す方がいいのか？
お尻を引き締めてボリュームを出すのか、逆にサイズを抑えるようにしていくのか？
一人ひとり個人に合わせた目標計画を立て行きます。
- 「ただ痩せるダイエットではなくて、ちゃんとした筋肉を付けたい。」
- 「健康的に見えるようしにしたい」
そう思えるあなたのためのボディメイクとなります。
見た目がきれいグラマラス体型のパーソナルトレーニング
平均的な女性と同じように、魅力的な体型がグラマラス体型です。
間違った栄養コントロールや過度な筋力トレーニングは、とっては丸く見えてしまいます。
しっかりとした戦略が必要な体型でもあります。
グラマラス体型の特徴は、上半身と下半身のバランスがキレイなボディラインをしています。
骨格の形状も理想に近く、ウエストまわりに対して、胸まわり・お尻まわりにボリュームがある体型だと言えます。
日常生活の座り方、歩き方が間違っていると、骨盤や肋骨まわりが歪み「開く」ことにもなり、姿勢の崩れ・カラダの歪みに繋がるためメリハリのない寸胴体型に変化してきます。
太る場合は、比較的に脂肪が付きやすく、くびれのない全身丸みがあるぽっちゃり体型へ変化します。
グラマラス体型のトレーニング方法
グラマラス体型によくあるお悩みは、
- お尻をもっと小さくしたい
- 太ももをもっと細くしたい
- もっときゃしゃな感じに細くしたい
- ウエストのくびれをつくりたい
平均的にみると、いわゆるグラマラスでバランスのとれた体型をしているため、小柄な女性は丸みを帯びているように見えることがあります。
基本的には、体脂肪をコントロールしながら余分な脂肪が乗らないような食事を心がけることです。
トレーニングに関しては、骨の配列を崩さないように、インナー系のトレーニングを行います。
また、程よくある筋肉のハリ感がなくならないように、適度な負荷で筋力トレーニングを行わなければいけません。
華奢なスレンダー体型のパーソナルトレーニング
スレンダー体型の女性は、多くの憧れる女性も居るように思います。
しかし、カラダの歪みや姿勢の悪さも目立つため、しっかりとしたボディメイクの行うことが必要です。
中には、ある程度のボリュームを出さないと、より華奢に見えることがあります。
スレンダー体型の特徴は、華奢にみられやすく、低身長で小柄な女性は、より身長が低くみられることもあります。
特徴として、体幹に対して、骨盤まわり・肋骨まわりが共に小さいカラダをしています。
全体的に、柔らかなカーブのあるカラダで、身体の歪みがあると、とても解りやすいといえます。そのため、上半身・下半身が歪み、骨格が開くことで丸みを帯びてくることも。
グラマラス体型と同じように間違った腹筋運動を行うと、寸胴でぽっちゃり体型へと変化します。
太る時は、お腹を中心に全体的に脂肪がつき丸みを帯びてきます。
スレンダー体型のトレーニング方法
スレンダー型によくあるお悩みは、
- お尻まわりにもっとボリュームがほしい
- 胸まわり・デコルテラインにもっとボリュームがほしい
- もっと上半身と下半身のメリハリがほしい
- ウエストのくびれをつくりたい
華奢で細身ですので、小柄の方はより小さく見られがちです。
元が細いカラダなため、ボリュームを出す表層筋のトレーニングが重要となります。
しかし、骨格の歪みがある場合には、ボリュームを出すトレーニングを行うと、上半身・下半身のバランスが悪くなる可能性も。
スレンダー型も、体脂肪のコントロールしながら余分な脂肪を乗せないような食事を心がけることが大切です。
トレーニングに関しては、グラマー体型同様に骨の配列を崩さないように、トレーニング始めた頃は、インナー系のトレーニングを行います。
骨盤まわり・肋骨やデコルテまわりは同じくらいのボリュームになるように、表層筋によるボリュームアップを行うトレーニングが必要です。
下半身ぽっちゃり体型のパーソナルトレーニング
南米の女性に多い体型で、お尻や下半身が大きいが目立つ下半身ぽっちゃり体型。
下半身中心の表層筋トレーニングは、より下半身が大きくなります。
上半身のボリュームを出すことで、より理想に近づきます。
栄養コントロールを行い、下半身に脂肪が付きにくくする事も大切です。
骨盤周辺に対して、肋骨まわりやデコルテまわりが小さい体型です。
骨盤や肋骨・デコルテまわりが歪んでいても、ウエストは常にくびれている体型をしています。また、他人から見ても常にくびれているのも特徴です。
お尻～太ももまわりは、ボリュームがあるように見え、太る時は下腹部から下半身に脂肪が付きやすく、上半身には付きにくいです。
下半身ぽっちゃり体型のトレーニング方法
下半身ぽっちゃり体型によくあるお悩みは、
- お尻をもっと小さくしたい太ももをもっと細くしたいウエストのくびれをさせたいダイエットをしても下半身は太いままで、上半身は華奢でそげていく
- 太ももをもっと細くしたい
- ウエストのくびれをさせたい
- ダイエットをしても下半身は太いままで、上半身は華奢でそげていく
骨盤まわりにボリュームがあるため、南米系に多い体型でありますが、小柄な女性は下半身太りに見えることもあります。
ダイエットの為にスクワットを多く行うことは、脂肪が付きやすい下半身をさらに強調されすぎます。「下肢のむくみ太り」も下半身を強調することにつながります。
上半身のボリュームを無くさないトレー二ングを心がけ、お尻と太もものメリハリ出すことも重要となります。
この体型は、下半身を細くするのは限界があるので、上半身のボリュームアップを狙い、全体のバランスを整えることを考えなければいけません。
もちろん、最低限の下半身の引き締めは可能です。
肩甲骨回りや肋骨、デコルテラインの回りの歪みを改善し、骨格のラインを整え、上半身の表層筋のトレーニングを行い、ボリュームアップを狙います。
下半身は、過剰な脂肪が付かないように栄養コントロールとエクササイズにより「浮腫み」・「セルライト」の改善を行う必要があります。
上半身がっちり体型のパーソナルトレーニング
女性には比較的少ない体型でもあります。
食事のコントロールができないと、胸まわり・デコルテライン・あご回りに脂肪や筋肉が付きやすくなります。
下半身を中心にボリュームを出すことで理想体型へと近づきます。
比較的、女性に少ない体型がこの上半身がっちり体型です。
肋骨まわり・骨盤まわりに対して、骨盤が小さい事が特徴です。そのため、胸やデコルテラン、肩まわりにボリュームがあるように見えます。小柄な女性は、特に肩幅が大きくみられやすいです
この体型は、ウエスト回りのくびれは構造的にできにくく、お尻や脚の下半身は引き締まっています。
太る場合は、お腹～上半身、あご下まわりにい脂肪がついていきます。
上半身がっちり体型のトレーニング方法
上半身がっちり体型によくあるお悩みは、
- ウエストのくびれをつくりたい
- 胸～デコルテ・肩まわりのボリュームを落としたい
- お尻にもっとボリュームがほしい
女性より、男性に多い骨格形状に似た逆三角形ボディをしています。
小柄な女性が特に目立つ体型が、この上半身ぽっちゃり体型です。
上半身にボリュームを出す筋力トレーニングは、かえって男性のような体型になりやすい為、背中の筋力トレーニングを行うことはあまりお勧めしません。
また、この体型はくびれができにくい体なため、くびれがほしいということで頑張って腹筋運動を行ってしまうと、わずかなウエストのくびれラインも失い本当に逆三角形になってしまいます。
下半身のボリュームアップ狙い、全体のバランスを整えことが重要となります。
お尻・脚は表層筋のボリュームをある程度つけてＯＫなので、しっかりとしたトレーニングを中心に行います。
全身ぽっちゃり体型のパーソナルトレーニング
体重過多、体脂肪過多の体型です。
トレーニングだけではどうすることも出来ません。8割以上の食事の改善を平行して行う必要があります。食事のコントロールができないと、過度の食事制限やリバウンドの繰り返し。
この体型の方、まずは食事の改善を行う必要があります。
なぜ、その体型になったのか？
どんな食事をしているのか？
睡眠時間は？
生活習慣は？
ただ、痩せる為だけに特化してしますと、痩せる➔リバウンド➔痩せる➔リバウンドの繰り返しです。
全身ぽっちゃり体型のトレーニング方法
全身ぽっちゃり体型によくあるお悩みは、
- ダイエットしたい
- ウエストのくびれをつくりたい
- 下半身を細くしたい
- なかなか痩せない
生活習慣のみだれや生活環境の乱れが影響しています。
過去の生活や、今の生活環境を理解せずにトレーニングに取り組むことはお勧めしません。いくら糖質制限をストイックに行っても、やめてしまえば元通り。
筋力を落とさないように、トレーニングを行うのはもちろん、一生続けられる正しい食事の知識、食事の改善が9割以上意識する必要があります。
３つの姿勢のタイプを知る
上記のように骨格の違いがあるように、１０人いれば１０人同じ骨格の方はいません。そして、歩き方や座り方など現在の習慣により身体は歪みます。
上記、5つのタイプのほかに、指標となる姿勢が分かると、さらにお客様の生活環境や身体に合わせたトレーニングが可能となるのです。
３つの姿勢については、ウエストラインを実現させる為に知っておきたい3つの姿勢に詳しく書いていますが、再度記載致します。
代表的な不良姿勢は、
- スウェイバック姿勢
- 背中フラット姿勢
- 反り腰姿勢
この3つになります。
これらに併用し、肩の高さの左右差や捻じれが生じています。
身体の歪みや姿勢が改善するということは、筋肉の長さが整い、関節の柔軟性も増し、適正なトレーニングを行うことが可能になります。
スウェイバック姿勢
横から見たときに、骨盤の位置が、くるぶし・膝の外側の直線ラインよりも前方へ移動します。重心・バランスを保とうとするため、骨盤は後ろへ傾き、上半身が後ろへ移動します。
その結果、頭の位置が前へ移動し、背中から首にかけて丸くなり猫背になります。
この姿勢は、運動経験がなったり、運動から遠ざかっていて筋肉が少ない女性に多くみられる姿勢です。常にiPhoneなどのスマートフォンやiPadなどのラブレッド端末を扱うときや、お子様を抱くときに多く見れらる姿勢です。
また、このタイプの姿勢の方は、
- 猫背で背中が丸くなる
- バストが下がりやすくなる
- 呼吸が浅くなる
という特徴があります。
さらに、あがったお尻や、キレイな脚に重要となる、お尻や脚の後ろ側の筋肉がうまく使えない為、お尻が垂れやすく、脚のバランスも悪くなります。
下半身の問題だけではなく、わき腹の筋肉もうまく使えないために、クビレもなくなります。
トレーニングでの注意
このまま「クビレを作る」からといって、よくスポーツクラブやパーソナルトレーニングで見られる腹筋運動を行なうと、この姿勢を悪化させやすいので注意が必要です。
背中フラット姿勢
本来、背骨は「S字」に緩やかな湾曲をしています。しかし、長時間デスクワークなどイスに座ることで緩やかなカーブはなくなります。
デスクワークが多いキャリヤウーマンや雑誌の編集等で長時間座って仕事をしている方に多い姿勢だとも言えます。
このタイプの姿勢は
- 腰から背中の部分が平らになる
- 背中に上部辺りから首・頭にかけて丸くなる
- 猫背になる
このような特徴があります。
また、本来ある腰部の湾曲が極端に少なく、腰や背骨への負担が大きいので腰の痛みや首の痛みにもつながります。
腰の湾曲が少ないことで、お尻の筋肉を上手く使うことができません。脚の後ろ側の筋肉が短くなり、スウェイバック姿勢同様にお尻が垂れやすく、脚の筋肉バランスも悪くなります。ウエストから下半身にかけての綺麗なスタイルとは程遠いといえます。
トレーニングでの注意
スウェイバック姿勢と同じように、高回数腹の筋運動は、くびれを無くしやすいために注意が必要です。また、スクワットにおいても、脚が太くなりやすい傾向があります。
反り腰タイプ
腰が反り、お腹がポッコリ出て背中が丸まってしまうような姿勢です。
ヒールを履くことが多いビジネスウーマンや内股の女性に多いのが特徴です。
また、筋力が少なく腹筋が弱い方にも多い姿勢で、お腹がポッコリとしています。
このタイプの姿勢の特徴は
- 太ももの外側が張りが強くなでる
- お腹がポコッと出る
- 内股になりやすく歩き方が幼くなる
- メリハリがない
一見、お尻が上がりヒップアップしているお尻だと思いがちですが、お尻・太ももの裏の筋肉がうまく使えないために、お尻から脚のラインにかけて境目がなくメリハリがなくなります。お腹・お尻・太ももの後ろの筋肉がうまく使えず、骨盤の前への傾きが強く出ます。
トレーニングでの注意
腰が反りやすい為、誤った体幹トレーニングをや、最初からバーベルを使ったスクワットを行うと、腰を痛めやすくなり、更には、太ももの前に意識がいきやすくなり脚が太くなっていきます。
まとめ
トレーニングを行う時、目標や目的に向けて行うはずです。ただトレーニングをしたり、ピラティスを行ったりすることは、結果が伴わない場合もあります。
まずはあなたの身体・体型がどういう状態なのかを知ること。
- スウェイバック姿勢
- 背中フラット姿勢
- そり腰姿勢
上記、5つの体型・3つの姿勢から分析することで、あなたの理想体型を導くことができます。
間違ったトレーニングによって、足が太くなった、寸胴になったなど、様々な話を聞きます。トレーニングは決して楽なものではないですが、楽しくないと続かないですし、ましてや無理して行うものでもありません。
一生習慣として運動を行い、より健康的に理想の体型を目指してほしいと願います。
美しいウエストラインを作るには、骨格レベルからゆがみや悪い姿勢改善が必要です。そして、並行して筋トレを行うことで、代謝が上がり、くびれのある引き締まったウエストラインが手に入ります。
本気で衰えることのないボディラインを手に入れたい方へ
