ピラティスのトレーニング効果を高める猫背・姿勢を改善する3つの法則
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「姿勢が悪くて本気で治したいです」
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ダイエットをはじめ、ピラティスを受けたい、とスタジオにお越し下さる方は、お腹まわりや下半身の悩みの他に、「姿勢も悪いからどうにかしたい」っていう方がほとんどです。
実は、ダイエットを暗黙に続けたり、ガムシャラに筋トレや食事の制限を行なっても、理想のボディラインになることはなく、猫背が改善することはありません。
今回は、ダイエットを行うにしても、美しく痩せたいと思っている方は絶対にやっておきたい基礎。
後ろ姿をキレイに見せる猫背や姿勢改善のことをお話します。
猫背の改善が、ダイエットにも必要だということ！
気になるところから読む
柴田が指導するピラティスボディメイクはピラティスだけを行うものではない！
私は、お腹周りの悩みを解決する方法は、単に筋トレや食事指導だけではありません。
私が行うダイエット指導の方法は、まずは猫背・ゆがみ改善
くびれる作るためのダイエットは、一見、猫背改善や歪み改善は関係ないと思うかもしれませんが、実は綿密な関係があります。
糖質制限のように、すぐに体重が減るというような即効性はありませんが、1年後・数年後を考えて、リバウンドのリスクを抑えるために、まずはゆがみ改善のトレーニングを行っています。
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筋トレがいい！糖質制限がいい！
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ダイエット現場では、いまだに一人歩きしていますが、筋トレをするにしても、そのトレーニングを行うフォーム（姿勢）が悪ければ、やはり効果は半減します。
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筋トレをしたら姿勢は良くならないの？
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ということをよく言われますが、20代であれば、まだ身体が柔らかいこともあり、よくはなると思います。しかし、身体が固くなってくると、筋トレだけでは改善できなくなるのです。
姿勢が悪い！猫背の定義とは？
パーソナルトレーニングを行うとき、まず身体の評価を行います。
- 静止している場合の姿勢や歪みをみる
- 動きを見ながら身体の歪みをみる
このように、２つの身体の評価を行います。
特に、静止している場合に猫背といった歪みがあると、必ず動きのバランスが崩れたり、こけるといった、動きのゆがみ繋がります。
猫背の特徴
猫背の特徴として、
- 首が前に出る
- 背中が丸くなる
あなたが思っている特徴はこのようなことだと思います。
実際に身体に置いて、奥の歪みがあります。
身体を動かす役目のある筋肉は一つだけでは動くことはないため、背中が丸くなるとその他の場所にも影響が出ます。
猫背の定義
- 首が前にでる
- 背骨の上側が曲がる
- デコルテ・胸側の肋骨が下を向く
- 肩甲骨が外に広がる
- 肩がうちを向く
このように、代表的な歪みの定義があるのですが、胸を張って！や背筋を伸ばして！など単体だけで改善を行おうとしても、実は猫背の改善は見込めません。
一つでも、歪みの原因を取りこぼすと、理想のボディラインにはなれないんです。
猫背改善のための正しい位置を理解する
ここでは、専門的な内容になりますので、知りたい！と思った時に読んで見てください。
正面から見たとき
- 鎖骨の高さが床に対して０度から５度の
- 左右の肩の位置が並行
横から見た時
- 耳の穴・肩の硬いところ・脚の付け根（大転子）が床と垂直
- 首がまっすぐ（筒状だと思うと前に傾いていないこと）
- 骨盤前側の左右の出っ張っている骨と、肋骨下の急にカーブになっている骨が床と垂直
- 骨盤前側の左右の出っ張っている骨と恥骨を結んだ▽が床と垂直
- 腰のカーブが手の平一枚分の隙間
上から見たとき（身体を輪切りにしたように見る）
- 前に壁があると仮定して、肩甲骨がその面に対して30度から35度
- 前に壁があると仮定して、鎖骨は20度から25度
猫背が治りにくい原因を見つけ出そう
パーソナトレーニングで筋力トレーニングを行って猫背が治りにくいということは、実際にちゃんとした原因があります。
猫背が改善しにくい原因
その１、日常生活での不良姿勢や筋力の低下で起きる骨格の崩れ
日常生活における座り方や立ち方から起きる不良姿勢の連続や、姿勢を保持する時に働くインナーマッスルと言われる筋肉が弱くなることで、重力に対して骨格ラインを作る骨の位置を美しく保つためことあできなくなることで猫背姿勢になってしまいます。
その２、筋肉の長さが変わることで起きる姿勢を保つ能力の低下
筋肉は、日常でキープしている姿勢によって筋肉の長さが変わります。
筋肉は繊維状になっており、伸ばされた状態や短くした状態が続くと、その環境に順応するため筋肉の長さを変化させます
その３、肋骨まわりが歪んだまま固くなる
背骨や肋骨まわり（胸郭）の働きとして、心臓な肺などの人間の臓器の保護や、頭や身体を支える身体構造的な土台などがあり、固くなりやすい部位。
この肋骨まわりが動くこと（可動性）が低下することで、首や肩関節がその分過剰に動くようになるため、不良姿勢だけでなく、痛みを引き起こすケースもあります。
ピラティスパーソナルトレーニングのダイエットで猫背を改善する3つの方法
実際に、猫背を改善するためには、どのようにすれば良いのかを解説いたします。
きついトレーニングや難しいトレーニングは必要ありません。ですので実際に自宅でも行うことが可能なトレーニングで少ない時間で実践が可能です。
Step１、肋骨（胸郭）の動きをよくして、柔軟性を高める
固くなりやすい、肋骨や背骨をしっかりと動かすことで、肋骨まわり柔軟性を出すようにトレーニングを行います。
筋トレのようなハードではないですが、前（丸める）・後（反らせる）左右（横に倒す）・ひねるという１方向だけでなく。人の動く方向に合わせて動きます。
Step２、インナーマッスルを活性化させる
弱くなった、使われていないインナーマッスルをしっかりと使って筋肉の機能を回復していきます。のちに筋力トレーニングを行うにあたり、姿勢を保持するインナーマッスルの強化をすることで、トレーニング時の姿勢をキープし、適切に動かすことにも必要となります。
Step３、良い姿勢を長時間キープ・ホールドする
筋肉の長さの低下、短くなることで猫背になるとお伝えしました。
動きを引き出し、インナーマッスルを活性化しただけで、日常生活が悪い姿勢のままであれば、何も変わりません。
正しい姿勢を得るためには、出来るだけ長く良い美しい姿勢をキープ・ホールドすることで、歪みが改善されます。
仕事が忙しく、そんなに時間がないということでしたら、まずは5分だけでもいいので行ってみましょう。
まとめ
ダイエットのために筋トレをすることはお勧めします。しかし、ダイエットの効果・筋トレの効果を高めるためには、ゆがみや猫背の改善が非常に重要となります。
なぜなら、筋力トレーニングを行うにも「歪みや猫背ではない美しい姿勢」で行うことが必要だからです。
一人で理想の姿勢がわからないのであれば、ぜひトレーナーを頼り、理想な姿勢の定義を理解してみましょう。
筋力トレーニングだけでは改善が難しいということもわかるはずです。
- 肋骨（胸郭）の動きをよくして、柔軟性を高める
- インナーマッスルを活性化させる
- 良い姿勢を長時間キープ・ホールドする
美しい良い姿勢を作ることができれば、自然とトレーニングの質が上がり、よりダイエット効果も上がります。
『効果を出したいのに、あまり実感がないという方は、ぜひ一度自分の姿勢を分析することをお勧めします。』
美しいウエストラインを作るには、骨格レベルからゆがみや悪い姿勢改善が必要です。そして、並行して筋トレを行うことで、代謝が上がり、くびれのある引き締まったウエストラインが手に入ります。
本気で衰えることのないボディラインを手に入れたい方へ
