ピラティスでお腹引き締めを可能にする3つの姿勢
お腹痩せやシェイプアップには、姿勢は一見関係ないと思われるかと思われる姿勢。実際には関係のないと思われるのではないでしょうか？
しかし、食事制限や糖質制限などのダイエット、筋力トレーニングやピラティスなどの運動を行っても、下腹がぽっこり、お腹回りのどっしりが解消されない場合は、姿勢や歪みが原因となることがあります。
- やせているのにくびれがない
- ウエストラインのくびれに左右差がある
- 上半身と下半身のバランスが悪い
このような場合は、骨格が歪み姿勢の悪さが原因ことがほとんどなのです。あなたに、お腹の悩みがあるのであれば、一度姿勢のチェックをしてみてください。
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ピラティスを行うだけで、姿勢はよくなるんじゃないんですか？
反り腰で悩む安達さん
はい、改善は改善してくると思います。しかし、それは安達さんの姿勢に合わせたやり方でないといけません。
トレーナー柴田
えっ？？ピラティスは全てに対応しているんではないんですか？
反り腰で悩む安達さん
それは違います。間違った方法でピラティス行うと、逆に姿勢が悪くなったり、腰を痛めたりします。
トレーナー柴田
もしかして、ピラティススタジオに通っているけどあまり効果がないのは、関係がありますか？
反り腰で悩む安達さん
ひとつの原因としてあると思います。
トレーナー柴田
もしあなたが、ピラティスを行っても結果が出ない場合は、あなたの姿勢や歪みを無視したエクササイズを行っている可能性はあるかもしれません。
また、スクワットなどのトレーニングを行う際、うまく動きができない場合は、悪くなった姿勢が影響している場合がほとんどです。
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ピラティス・筋力トレーニングにも重要な改善したい３つの姿勢
私が、トレーニング指導を行う場合、必ず歪みや姿勢をチェックします。
アメリカの最新のトレーニング理論から考えても、筋力トレーニングを行う前に、ゆがみや姿勢の改善を行うことがまず最初の段階とされています。
引用元
１０人いれば１０人同じ骨格の方はいません。そして、歩き方や座り方など現在の習慣により身体は歪みます。指標となる姿勢が分かると、お客様の生活環境や身体に合わせたトレーニングが可能となるのです。
代表的な不良姿勢は、
- スウェイバック姿勢
- 背中フラット姿勢
- 反り腰姿勢
この3つになります。
これらに併用し、肩の高さの左右差や捻じれが生じています。
身体の歪みや姿勢が改善するということは、筋肉の長さが整い、関節の柔軟性も増し、適正なトレーニングを行うことが可能になるのです
スウェイバック姿勢
横から見たときに、骨盤の位置が、くるぶし・膝の外側の直線ラインよりも前方へ移動します。重心・バランスを保とうとするため、骨盤は後ろへ傾き、上半身が後ろへ移動します。
その結果、頭の位置が前へ移動し、背中から首にかけて丸くなり猫背になります。
この姿勢は、運動経験がなったり、運動から遠ざかっていて筋肉が少ない女性に多くみられる姿勢です。常にiPhoneなどのスマートフォンやiPadなどのラブレッド端末を扱うときや、お子様を抱くときに多く見れらる姿勢です。
また、このタイプの姿勢の方は、
- 猫背で背中が丸くなる
- バストが下がりやすくなる
- 呼吸が浅くなる
という特徴があります。
特に、あがったお尻や、キレイな脚に重要となる、お尻や脚の後ろ側の筋肉がうまく使えない為、お尻が垂れやすく、脚のバランスも悪く、太くなります。
下半身の問題だけではなく、わき腹の筋肉もうまく使えないために、クビレもなくなります。
トレーニングでの注意
このまま「クビレを作る」からといって、よくスポーツクラブやパーソナルトレーニングで見られる腹筋運動を行なうと、この姿勢を悪化させやすいので注意が必要です。
背中フラット姿勢
本来、背骨は「S字」に緩やかな湾曲をしています。しかし、長時間デスクワークなどイスに座ることで緩やかなカーブはなくなります。
デスクワークが多いキャリヤウーマンや雑誌の編集等で長時間座って仕事をしている方に多い姿勢だとも言えます。
このタイプの姿勢は
- 腰から背中の部分が平らになる
- 背中に上部辺りから首・頭にかけて丸くなる
- 猫背になる
このような特徴があります。
また、本来ある腰部の湾曲が極端に少なく、腰や背骨への負担が大きいので腰の痛みや首の痛みにもつながります。
腰の湾曲が少ないことで、お尻の筋肉を上手く使うことができません。脚の後ろ側の筋肉が短くなり、スウェイバック姿勢同様にお尻が垂れやすく、脚の筋肉バランスも悪くなります。ウエストから下半身にかけての綺麗なスタイルとは程遠いといえます。
トレーニングでの注意
スウェイバック姿勢と同じように、高回数腹の筋運動は、くびれを無くしやすいために注意が必要です。また、スクワットにおいても、脚が太くなりやすい傾向があります。
反り腰タイプ
腰が反り、お腹がポッコリ出て背中が丸まってしまうような姿勢です。
ヒールを履くことが多いビジネスウーマンや内股の女性に多いのが特徴です。
また、筋力が少なく腹筋が弱い方にも多い姿勢で、お腹がポッコリとしています。
このタイプの姿勢の特徴は
- 太ももの外側が張りが強くなでる
- お腹がポコッと出る
- 内股になりやすく歩き方が幼くなる
- メリハリがない
一見、お尻が上がりヒップアップしているお尻だと思いがちですが、お尻・太ももの裏の筋肉がうまく使えないために、お尻から脚のラインにかけて境目がなくメリハリがなくなります。お腹・お尻・太ももの後ろの筋肉がうまく使えず、骨盤の前への傾きが強く出ます。
トレーニングでの注意
腰が反りやすい為、誤った体幹トレーニングをや、最初からバーベルを使ったスクワットを行うと、腰を痛めやすくなり、更には、太ももの前に意識がいきやすくなり脚が太くなっていきます。
まとめ
このように、猫背は大きく分けて３つのタイプに分類できます。
- スウェイバック姿勢
- 背中フラット姿勢
- 反り腰姿勢
ほとんどの方は生活習慣でカラダのバランス、姿勢を崩しています。これが原因で、骨盤のゆがみ、脚の歪み、足の機能低下、足の指が浮くことにもつながっています。
筋トレやピラティスをはじめ、運動を行うことは、決して裏切りませんが、キレイな姿勢が作れないまま、パーソナルトレーニングを行うことは、ある意味トレーナーがお客様を裏切っているようなものです。
体重だけにとらわれず、しっかりと自分自身のカラダを理解することが、10年後健康でかっこいい身体になるのです。
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