代々木上原のピラティストレーナーが解説｜正月太りしない3つのポイント（体重が増えた時の整え方も）
正月休みが明ける頃になると、
「体重が増えてしまった」
「正月太りが心配です」
という相談を多くいただきます。
こんにちは、代々木上原でピラティス指導をしている柴田です。
結論からお伝えすると、正月に数日で増えた体重の多くは、体脂肪ではありません。
ただし、生活習慣が乱れたまま過ごしてしまうと、体脂肪として定着してしまう可能性があります。
今回は、代々木上原でピラティスを指導する立場から、正月太りで体脂肪を増やさないためのポイント3つと、「増えてしまった時の整え方」までまとめて解説します。
気になるところから読む
正月で一気に3kg増えた…それは脂肪じゃないことが多い
お客様から
「正月で一気に3kg増えました」
という声をよく聞きます。
ですが、短期間で増えた体重は、主に次のような理由によることがほとんどです。
- 食事量が増え、胃腸の中にある内容物が増えた
- 塩分や糖質が多くなり、体が水分を溜め込みやすくなった
- 生活リズムが乱れて、むくみやすくなった
この場合、体脂肪が3kg増えたわけではありませんので、必要以上に焦らなくて大丈夫です。
正月に「むくみやすい」理由（体重が増えやすい仕組み）
正月は、普段よりも
- 味の濃い食事
- お酒
- 甘いもの
- 夜更かし
- 運動量の減少
が重なりやすいです。
この状態になると、体は水分を溜め込みやすくなり、結果として体重が増えたように見えることがあります。
なので、正月明けにやるべきことは、いきなり厳しい制限をすることではなく、生活の「戻し」を丁寧にすることです。
正月太りを防ぐために体脂肪を増やさない3つのポイント
① 起きる時間を変えない
休み中に起きる時間が大きくズレると、
お腹が空く時間
食事のタイミング
夜に眠くなる時間
がすべて乱れやすくなります。
その結果、休み明けに元の生活へ戻すのがとても大変になります。
正月でも、起きる時間だけは普段と大きく変えないことを意識しましょう。
② 食事と食事の間をしっかり空ける
食事の間隔が短いと、内臓が休む時間がなくなり、だらだら食べが習慣になりやすくなります。
一方で、食事の間を空けることで、
- 内臓を休める時間ができる
- 体脂肪をエネルギーとして使う時間を作りやすい
- 間食が減りやすい
といったメリットがあります。
目安としては、食事と食事の間を4〜6時間ほど空ける意識で十分です。無理のない範囲で取り入れてみてください。
③ 美味しいものはお腹8分目で止める（よく噛む）
正月は美味しいものが多く、つい満腹まで食べてしまいがちです。
ここで大切なのが、満腹になる手前で止めることです。
おすすめは次の3つです。
よく噛んで食べる
味をしっかり感じながら食べる
「まだ少し余裕がある」段階で箸を置く
この意識だけで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
正月に食べ過ぎた翌日の整え方（無理しないのがコツ）
「昨日食べ過ぎたので、今日は何もしない方がいいですか？」
と聞かれることも多いです。
僕のおすすめは、極端に減らさないことです。
極端に減らすと、次に反動で食べ過ぎやすくなります。
翌日は次の5つを意識すると整いやすいです。
- 水分をしっかりとる（温かい飲み物もおすすめ）
- 朝食はお米とお味噌汁、卵などを食べる
- 基本は３食、無理はしない
- 食事の間隔を空けて、だらだら食べを止める
- 夜だけでも少し早めに寝て、生活リズムを戻す
この5つだけでも、むくみや胃腸の重さが軽くなりやすいです。
ピラティス視点での正月明けのおすすめ（頑張りすぎない）
正月明けに運動を始める時は、「いきなり追い込む」よりも、体の状態を整えることが先です。
おすすめは、
- 呼吸を深くする
- 背骨を動かす
- 股関節を動かす
この3つを軽く入れて、体の巡りを戻すことです。
ピラティスは、筋肉を鍛えるだけではなく、呼吸や姿勢、体の使い方を整えるのが得意なので、
正月明けの「戻し」にも相性が良いです。
まとめ、正月太りを防ぐカギは「生活リズムを崩さないこと」
正月に増えた体重の多くは、水分や食事量による一時的なものです。
そのため、焦って無理な運動や食事制限をする必要はありません。
大切なのは、体脂肪が増えない生活習慣を続けることです。
- 起きる時間を変えない
- 食事の間を空ける
- お腹8分目で止める（よく噛む）
この3つを意識するだけでも、正月太りは防ぎやすくなります。
よくある質問
正月太りはどれくらいで戻りますか？
水分や食事量が原因の場合は、生活リズムを整えることで数日〜1週間程度で戻ることが多いです。体脂肪が増えている場合は、もう少し時間がかかります。
体脂肪が増えたかどうかはどう判断しますか？
体重増加が1〜2週間以上続く場合や、食べ過ぎが連日続いている場合は、体脂肪が増えている可能性があります。
正月明けに運動は何をすればいいですか？
まずは生活リズムと食事の整えが優先です。その上で、散歩やストレッチ、軽いピラティスなど「体を戻す運動」から始めるのがおすすめです。
代々木上原で体を整えたい方へ
正月太りをきっかけに、
「生活習慣を見直したい」
「無理なく体を整えたい」
と感じている方も多いと思います。
代々木上原でピラティスを取り入れることで、運動だけでなく、姿勢や呼吸、生活のリズムを整えるきっかけにもなります。
無理な運動ではなく、できることから少しずつ始めていきましょう。
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